北京日盛靴下有限会社

あなたの習慣を過小評価しないでください。悪い習慣は、目の前のすべての努力を完全に台無しにする可能性があります。走りも同じ。あまりにも多くのランナーが、さまざまな悪い習慣のために無意識のうちに健康を害しています。

これらの 5 つの悪い習慣のうち、ランニング中に形成されやすいものはいくつありますか?

01 間違ったウォームアップ アクション

ウォームアップは、あらゆる運動の前に不可欠な部分です。ただし、無意味で有害でさえあるウォームアップ アクションがまだ広く使用されています。

① 膝の動き

膝周りの動きは、屈曲・伸展・回旋の複合運動です。力が強すぎると、膝の靭帯や半月板が損傷する可能性があります。

② ネックサラウンド

頸椎が弱い人にとって、このような円運動は椎骨動脈を圧迫しやすいだけでなく、めまいを悪化させ、ランニングのウォームアップの実際の価値はありません.

③ 下半身の回転

全てのウォームアップ動作において、下半身の回転は危険因子が高いと言えます。かがむと椎間板の片側が圧迫されるため、このときの大規模な回転は椎間板にせん断力を及ぼし、椎間板に損傷を与えやすくなります。

正しいウォームアップ動作により、私たちの体はランニング中に必要な運動状態にすばやく到達し、運動によって引き起こされる可能性のある筋肉痛、関節の動き、およびその他の問題を緩和できます。例えば、ハイレッグリフト、ランジローテーション、オルタネイトランジジャンプなどのアクションは、良いウォームアップ効果を得ることができます.

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02 やみくもにスピードを追い求めて 走りすぎて

走る量やスピード勝負が徐々に日常化していく中で、ランナーはペースアップを求めてきましたが、実は誤解に陥っています。

ほとんどのランナーはトレーニング時間が限られているため、トレーニング不足を補うためにスピードを上げたいと考えているため、無意識のうちに速く走るようになります。しかし、体が大量の運動に適応していない場合、急に速く走りすぎたり、激しく走りすぎたりすると、骨格筋や関節の損傷を引き起こす可能性があります。同時に、激しい運動は交感神経系への負担を増やしやすく、逆に体への負担が大きくなります。

したがって、毎日のランニングには 80 / 10 / 10 のルールが推奨されます。つまり、低強度トレーニング 80%、中強度トレーニング 10%、高強度トレーニング 10% を組み合わせて、徐々に改善していきます。

03 走った後は水をたくさん飲む

走った後に水分をたくさん飲む人も多く、失った水分を補給しているようです。実は一時的に胃腸に不快感を与えるだけでなく、体内の電解質障害を引き起こすこともあります。私たちの汗は水分だけでなく、ナトリウムイオンや有機物なども含んでいます。

そのため水分の補給が必要ですが、適量に注意し、電解質の補給も忘れないようにしましょう。

専門家は、運動時間が 1 時間未満の場合、15 ～ 20 分ごとに 100 ～ 200 ミリリットル の水を補給することをお勧めします。これは約 4 ～ 8 口です。1時間以上運動するときは、水をナトリウム、カリウム、マグネシウムを含む機能性飲料に置き換えることができます. この3つの電解質が含まれているかどうかは、栄養成分表から判断できます。

数分ごとに少量の水を飲むか、走った後に飲むかは問題ありませんが、1時間あたりの摂取量は1Lを超えないようにしましょう。

04 走ったらすぐ休む

走った後は、すぐ家に帰ってソファで休みませんか？筋肉のむくみを翌日に出したくない場合は、ランニング後に数百メートルのジョギングを続けたり、ストレッチ運動を行うことをお勧めします。

走った後は筋肉がうっ血し、このとき足がつらいからです。ストレッチは、筋肉を緊張と収縮から弛緩と弛緩にすばやく移行させることができ、疲労を解消し、筋肉の弾力性を維持するのに役立ちます.

ランニング後にストレッチを怠ると、筋肉が自然に回復し、乳酸などの代謝老廃物が蓄積する時間が長くなり、疲労の解消が遅くなり、筋肉の弾力性が低下しやすくなります. 長期的には、筋肉の疲労や弾力不足による負担がかかりやすいです。

ランニング後のストレッチは、次の 4 つのコア ポイントに従うことができます。

①下腿、前腿、後腿、腕の筋肉などを含むストレッチ部分は少なくありません。

②1 つの部分を 20 ～ 30 秒間連続して伸ばすのが最善です。

③各部分で数回ストレッチを繰り返します。

④ストレッチの際は、引っ張る感覚で十分で、痛みを追求する必要はありません。

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