北京日盛靴下有限会社

競技適応トレーニングは、主に次の5つのポイントを含む、競技の1か月前に実行できます。

1.筋肉をマッサージし、関節の可動域、特に股関節を鍛えます。

2. トレーニング中、特に長距離走で着用する靴と衣類を着用する。

3. 少なくとも週に 2 回はランニング中に水を飲み、競技中に食べる物資を食べます。

4. 十分な睡眠を確保し、トレーニング時間を競技時間と一致させ、適切な昼休みをとってください。

5. 食事に関しては、試合の 1 週間前に、より高品質のタンパク質、より高品質の炭酸水、および軽い食事を摂取する必要があります。

どんなに練習しても、レース前の最後の 3 週間はもっと走らないでください。大会の 1 か月前は、特別なトレーニングと大会前の削減の 2 つの段階に分けることができます。

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01 特訓ステージ

特訓ステージの目標は、ゾーン2ペースまたはMペースと呼ばれるマラソンゾーンのペースを維持することです。

Mペースを維持できる時間が長いほど目標タイムに到達しやすく、Mペースが速いほどPB（自己ベスト）を更新しやすいので、 Mペーストレーニング。同時に、T 強度のスピード トレーニングも手配し、M ペースの前半が残っているときに適切に速度を上げます。また、持久力の向上や怪我の予防につながる、レース前のイージーランやロングディスタンスラン（LSD ）、適度な筋力トレーニングも欠かせません。

02 競技前の還元段階

競技中のコンディションを良好に保つためには、競技前に疲労回復のためのデクリメントトレーニングを行う必要があります。このとき、距離を縮めることはできますが、強度を下げることはできません。したがって、M 強度を優先し、T 強度を補う方が競技の実態により近くなります。

ノート：

1. M 強度: ストライドの頻度を 180 ～ 220 に維持して、レースの感覚を見つけます。

2. T 強度: ステップ周波数を 185~210 に保ちます。

3. ST は、各トリップに 10 秒、残りに 60 秒の注意を払うものとします。

4.身体感覚を強化し、ランニング中に時計を見ないようにし、ランニング後に平均ペース、心拍数、その他のデータを確認します。

5. 金曜日の筋力強化の日、その日に足に痛みを感じた場合は、休むことも選択できます。

6. 金曜日の休みの日は、あまり疲れていなければ、M ペースを 20 分間走ることもできます。

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